Bulan Ramadhan menjadi momen istimewa bagi banyak orang untuk memperbaiki diri, baik secara spiritual maupun fisik. Namun, perubahan pola makan dan jam tidur selama puasa sering kali membuat tubuh perlu beradaptasi lebih keras. Tidak sedikit orang yang merasa cepat lemas, kurang fokus, atau bahkan jatuh sakit karena asupan gizi yang kurang seimbang. Padahal, dengan pemilihan makanan yang tepat, kebutuhan nutrisi harian tetap bisa terpenuhi meski waktu makan terbatas. Kuncinya ada pada pengaturan menu sahur dan berbuka yang cerdas, seimbang, dan tidak berlebihan.
Selama Ramadhan, tubuh tetap membutuhkan energi, protein, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang cukup. Puasa bukan berarti mengurangi kualitas asupan gizi, melainkan mengatur ulang cara dan waktu kita memenuhinya. Sahur dan berbuka menjadi dua waktu krusial untuk memastikan tubuh mendapatkan “bahan bakar” yang cukup agar bisa menjalani aktivitas harian dengan nyaman. Jika salah memilih makanan, tubuh bisa cepat kehilangan stamina dan rentan mengalami gangguan pencernaan.
Sahur sering dianggap sepele dan bahkan dilewatkan oleh sebagian orang. Padahal, sahur berperan penting dalam menjaga energi tubuh sepanjang hari. Makanan sahur sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan. Karbohidrat jenis ini membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Contohnya seperti nasi merah, oatmeal, kentang, ubi, roti gandum, atau sereal tinggi serat. Menghindari karbohidrat sederhana berlebihan seperti gula dan makanan manis saat sahur bisa membantu mencegah rasa lemas di siang hari.
Selain karbohidrat, protein juga wajib hadir dalam menu sahur. Protein berperan penting dalam menjaga massa otot, memperbaiki sel tubuh, dan membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Sumber protein bisa berasal dari hewani maupun nabati. Telur, ayam tanpa kulit, ikan, daging tanpa lemak, tahu, tempe, dan kacang-kacangan adalah pilihan yang baik. Mengombinasikan protein dengan karbohidrat kompleks akan membuat sahur terasa lebih mengenyangkan dan memberi energi yang lebih stabil.
Baca juga: Apa Yang Terjadi Jika Alami Kecemasan Berlebihan: Kenali Gejalanya Hingga Cara Mengatasinya
Tak kalah penting, menu sahur sebaiknya dilengkapi dengan sayur dan buah. Sayuran hijau, wortel, brokoli, bayam, dan buncis mengandung vitamin, mineral, serta serat yang baik untuk pencernaan. Buah-buahan seperti apel, pir, pepaya, dan pisang juga membantu melancarkan sistem pencernaan dan menjaga tubuh tetap segar. Kandungan serat dari sayur dan buah membantu mencegah sembelit, masalah yang cukup sering muncul selama Ramadhan akibat perubahan pola makan.
Saat berbuka puasa, banyak orang cenderung kalap karena rasa lapar yang sudah tertahan seharian. Padahal, berbuka sebaiknya dilakukan secara bertahap agar tubuh tidak kaget. Dianjurkan untuk memulai berbuka dengan air putih dan makanan manis alami dalam porsi kecil, seperti kurma atau buah. Gula alami membantu mengembalikan kadar gula darah dengan cepat, sementara air putih membantu menghidrasi tubuh setelah berpuasa. Hindari langsung mengonsumsi makanan berat dalam jumlah besar karena dapat memicu gangguan pencernaan.
Setelah berbuka ringan dan menjalankan ibadah, barulah mengonsumsi makanan utama dengan komposisi gizi seimbang. Idealnya, satu piring makanan terdiri dari karbohidrat, protein, sayur, dan sedikit lemak sehat. Karbohidrat bisa berasal dari nasi, kentang, atau pasta, sementara protein dari ikan, ayam, telur, atau tahu dan tempe. Sayuran sebaiknya tetap menjadi bagian penting agar asupan serat dan vitamin tercukupi. Lemak sehat dari alpukat, kacang, atau minyak zaitun juga bermanfaat jika dikonsumsi dalam jumlah wajar.
Salah satu tantangan besar selama Ramadhan adalah konsumsi makanan gorengan dan tinggi lemak. Gorengan memang menggoda saat berbuka karena rasanya gurih dan mengenyangkan, tetapi jika dikonsumsi berlebihan bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Makanan berlemak tinggi dapat memperlambat pencernaan, membuat perut terasa begah, dan meningkatkan risiko kolesterol. Jika ingin mengonsumsi gorengan, sebaiknya batasi jumlahnya dan imbangi dengan makanan bernutrisi lainnya.
source: FreepikAsupan cairan juga menjadi faktor penting dalam memenuhi gizi selama Ramadhan. Tubuh membutuhkan cairan untuk membantu proses metabolisme, menjaga suhu tubuh, dan mendukung fungsi organ. Karena tidak bisa minum sepanjang hari, kebutuhan cairan harus dipenuhi di antara waktu berbuka hingga sahur. Pola minum yang teratur, misalnya satu hingga dua gelas saat berbuka, setelah makan, sebelum tidur, dan saat sahur, dapat membantu mencegah dehidrasi. Air putih tetap menjadi pilihan terbaik dibandingkan minuman manis atau berkafein.
Selain air putih, cairan juga bisa diperoleh dari makanan seperti sup, sayur berkuah, dan buah-buahan dengan kandungan air tinggi seperti semangka, melon, dan jeruk. Namun, sebaiknya hindari minuman bersoda dan terlalu manis karena bisa meningkatkan rasa haus di siang hari. Minuman berkafein seperti kopi dan teh juga sebaiknya dibatasi karena bersifat diuretik dan dapat meningkatkan pengeluaran cairan dari tubuh.
Untuk menjaga daya tahan tubuh selama Ramadhan, asupan vitamin dan mineral perlu diperhatikan. Vitamin C, vitamin A, vitamin E, serta mineral seperti zat besi dan zinc berperan penting dalam menjaga sistem imun. Sayur dan buah berwarna cerah seperti jeruk, mangga, pepaya, tomat, dan wortel merupakan sumber vitamin yang baik. Sementara itu, zat besi bisa diperoleh dari daging merah, hati, bayam, dan kacang-kacangan. Kekurangan zat besi bisa membuat tubuh mudah lelah dan lesu.
Bagi sebagian orang, Ramadhan juga menjadi tantangan bagi pencernaan. Pola makan yang tidak teratur atau konsumsi makanan pedas dan berlemak berlebihan bisa memicu maag atau asam lambung. Untuk mencegah hal ini, sebaiknya makan dengan porsi wajar, tidak terburu-buru, dan menghindari makanan yang terlalu pedas atau asam, terutama saat sahur. Mengunyah makanan dengan baik juga membantu sistem pencernaan bekerja lebih optimal.
Penting juga untuk menyesuaikan porsi makan dengan kebutuhan tubuh. Makan terlalu sedikit bisa membuat tubuh kekurangan energi, sementara makan berlebihan justru membuat tubuh terasa berat dan tidak nyaman. Mendengarkan sinyal lapar dan kenyang dari tubuh adalah langkah bijak agar asupan gizi tetap seimbang. Ramadhan bukan waktu untuk “balas dendam” makanan, melainkan momen untuk melatih kontrol diri, termasuk dalam hal makan.
Bagi yang memiliki aktivitas padat atau rutin berolahraga selama Ramadhan, kebutuhan gizi perlu diperhatikan lebih serius. Pastikan asupan protein dan cairan cukup agar tubuh bisa pulih dengan baik. Mengatur jadwal makan dan memilih makanan bernutrisi akan membantu menjaga performa tubuh meski sedang berpuasa. Jika diperlukan, konsumsi suplemen bisa dipertimbangkan, tetapi sebaiknya tetap mengutamakan sumber gizi alami dari makanan.
Pada akhirnya, memenuhi gizi selama bulan Ramadhan bukanlah hal yang sulit jika dilakukan dengan perencanaan yang baik. Dengan memilih makanan yang tepat saat sahur dan berbuka, membatasi konsumsi makanan kurang sehat, serta menjaga asupan cairan, tubuh tetap bisa berfungsi optimal selama puasa. Ramadhan justru bisa menjadi momentum untuk membangun pola makan yang lebih sehat dan seimbang. Dengan gizi yang tercukupi, puasa pun dapat dijalani dengan lebih nyaman, bertenaga, dan penuh makna hingga akhir bulan suci.
Baca juga: 5 Negara di Dunia Yang Paling Mengutamakan Isu Kesehatan Mental, Mana Saja?
Comments:
Leave a Reply