Mengatasi Kelelahan Tubuh Akibat Bekerja: Tips Efektif untuk Memulihkan Energi

source: Google Image

Kelelahan tubuh akibat bekerja menjadi masalah yang semakin sering dialami oleh pekerja di berbagai sektor, baik yang bekerja di kantor, lapangan, maupun secara daring dari rumah. Tekanan target, jam kerja panjang, dan minimnya waktu istirahat membuat banyak orang merasa lelah secara fisik maupun mental. Kondisi ini, jika dibiarkan berlarut-larut, dapat berdampak pada penurunan produktivitas, gangguan kesehatan, bahkan memicu stres berkepanjangan.

Menurut laporan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), beban kerja berlebihan dan kurangnya pemulihan menjadi penyebab utama burnout atau kelelahan kronis di tempat kerja. Fenomena ini semakin marak pasca-pandemi, ketika batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi menjadi semakin kabur.

Gejala Kelelahan Tubuh yang Perlu Diwaspadai

Kelelahan akibat bekerja tidak hanya ditandai dengan rasa lelah fisik, tetapi juga gejala lain yang sering kali diabaikan. Beberapa tanda umum meliputi rasa mengantuk berlebihan meski sudah tidur cukup, nyeri otot terutama di punggung, bahu, dan leher, penurunan konsentrasi, serta kesulitan fokus pada pekerjaan. Secara emosional, penderita juga cenderung mudah tersinggung, cepat marah, dan kehilangan motivasi. Pakar kesehatan menekankan bahwa gejala-gejala ini bukan hal sepele, melainkan sinyal tubuh yang memerlukan pemulihan. Mengabaikannya dapat memicu gangguan kesehatan serius dan menurunkan produktivitas secara signifikan dalam jangka panjang.

Baca juga: Tips Fashion Pria: 5 Cara Menyesuaikan Diri Dengan Trend Fashion Kekinian

Penyebab Utama Kelelahan Akibat Bekerja

Kelelahan akibat bekerja disebabkan oleh kombinasi faktor fisik dan psikologis. Jam kerja panjang, postur tubuh yang salah saat bekerja, beban pekerjaan yang tinggi, kurangnya aktivitas fisik, hingga tekanan psikologis seperti deadline dan konflik di tempat kerja, semuanya bisa memicu kelelahan.

Selain itu, gaya hidup yang tidak sehat, seperti kurang tidur, jarang berolahraga, dan pola makan yang buruk, juga memperburuk kondisi tubuh.

Strategi Mengatasi Kelelahan Tubuh

Untuk memulihkan energi dan menjaga tubuh tetap bugar meski memiliki rutinitas padat, berikut beberapa langkah yang direkomendasikan oleh ahli kesehatan dan ergonomi kerja.

1. Atur Jadwal Istirahat yang Cukup

Tidur berkualitas selama 7 - 8 jam setiap malam adalah kunci utama pemulihan tubuh. Hindari bekerja terlalu larut malam, karena akan mengganggu siklus tidur alami.

Jika memungkinkan, luangkan waktu untuk power nap atau tidur singkat 15 - 20 menit di siang hari. Riset dari National Sleep Foundation menunjukkan bahwa tidur singkat dapat meningkatkan kewaspadaan dan performa kerja secara signifikan.

2. Terapkan Teknik Relaksasi

Teknik pernapasan dalam, meditasi, atau yoga dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan stres. Praktik mindfulness juga terbukti mampu meningkatkan fokus dan mengurangi rasa lelah mental.

Bahkan, beberapa perusahaan kini menyediakan ruang khusus untuk relaksasi karyawan, seperti ruang meditasi atau area istirahat yang nyaman, sebagai bagian dari program kesejahteraan kerja (employee well-being).

3. Perbaiki Postur Kerja

Bekerja terlalu lama dalam posisi duduk dengan postur yang salah dapat menyebabkan nyeri punggung, leher, dan bahu. Pastikan kursi kerja memiliki penopang punggung yang baik, layar komputer sejajar dengan pandangan mata, dan kaki menapak lantai.

Gunakan prinsip 20 - 20 - 20: setiap 20 menit, alihkan pandangan dari layar selama 20 detik dengan melihat objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) untuk mengistirahatkan mata.

4. Penuhi Kebutuhan Cairan dan Nutrisi

Dehidrasi dapat memicu rasa lelah dan menurunkan konsentrasi. Minumlah air putih secara rutin, minimal 8 gelas sehari. Hindari konsumsi berlebihan minuman berkafein atau bersoda karena dapat menyebabkan dehidrasi.

Konsumsi makanan bergizi seimbang dengan porsi cukup, termasuk sumber protein, serat, vitamin, dan mineral. Camilan sehat seperti buah segar atau kacang-kacangan bisa menjadi pilihan untuk menjaga energi di tengah jam kerja.

5. Lakukan Aktivitas Fisik Ringan

Meski sibuk, sempatkan untuk melakukan peregangan atau berjalan singkat setiap satu hingga dua jam. Aktivitas ringan seperti naik-turun tangga, berdiri saat menerima telepon, atau sekadar berjalan ke pantry dapat membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa pegal.

Penelitian dari Mayo Clinic menunjukkan bahwa berdiri atau bergerak setiap 30 menit dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan stamina.

6. Kelola Stres dengan Baik

Stres berkepanjangan dapat menguras energi fisik dan mental. Carilah cara untuk mengelola stres, seperti berbicara dengan rekan kerja, mendengarkan musik, atau meluangkan waktu untuk hobi.

Jika stres sudah mengganggu kehidupan sehari-hari, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan psikolog atau konselor profesional. Banyak perusahaan kini memiliki program bantuan karyawan (Employee Assistance Program) yang menyediakan layanan konseling gratis.

Baca juga: Sedang Burnout? Langsung Atasi Dengan Tips Berikut!

Pentingnya Pemulihan Tubuh

Pemulihan tubuh pasca bekerja sama pentingnya dengan kinerja saat bekerja. Pekerja yang tidak memberikan waktu cukup bagi tubuhnya untuk pulih akan mengalami penurunan produktivitas jangka panjang. Bukan hanya soal lelah fisik, tetapi juga daya tahan tubuh yang menurun.

Bahwa perusahaan juga memiliki tanggung jawab dalam menciptakan lingkungan kerja yang sehat, mulai dari pengaturan jam kerja, penyediaan fasilitas istirahat, hingga program olahraga bersama.

Peran Perusahaan dalam Mengurangi Kelelahan Karyawan

Perusahaan memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental karyawan agar terhindar dari kelelahan. Langkah yang dapat dilakukan antara lain menyediakan jam kerja yang wajar, memastikan beban tugas seimbang, serta memberi kesempatan istirahat yang cukup di sela pekerjaan. Fasilitas seperti ruang istirahat nyaman, program olahraga, atau konseling psikologis juga dapat membantu. Selain itu, komunikasi terbuka antara atasan dan karyawan penting untuk mendeteksi dini tanda-tanda kelelahan. Dengan menciptakan lingkungan kerja yang sehat, perusahaan tidak hanya meningkatkan kesejahteraan karyawan, tetapi juga menjaga produktivitas dan loyalitas mereka dalam jangka panjang.

Kelelahan akibat bekerja adalah masalah nyata yang memengaruhi jutaan pekerja di seluruh dunia. Mengatasinya membutuhkan kesadaran individu untuk menjaga kesehatan tubuh, serta dukungan lingkungan kerja yang sehat.

Dengan tidur cukup, postur kerja yang benar, asupan nutrisi seimbang, aktivitas fisik, dan pengelolaan stres yang baik, tubuh akan lebih siap menghadapi tuntutan pekerjaan sehari-hari.

Seperti kata pepatah, “Tubuh yang sehat adalah modal utama untuk meraih kesuksesan”. Jadi, jangan abaikan sinyal yang diberikan tubuh. Istirahatlah ketika lelah, karena memulihkan energi bukanlah tanda kelemahan, melainkan bentuk investasi untuk masa depan karier yang lebih panjang dan berkualitas.

Baca juga: Resep Jus Mentimun, Segar dan Mampu Turunkan Kolesterol!